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如何进行科学有效的减肥

发表时间：〖2025-07-21 22:37:01〗浏览次数：〖185〗

你好，建议运动减肥，可以针对性的减肥，如仰卧起坐和和跑步跳绳等瘦身，其实并不复杂，但是大家一定要好好的坚持。本来减肥就是一件锻炼人们的意志力的一种方法，所以如果大家想要瘦身就应该要做好长期奋战的准备，这样才能让大家可以真正的瘦下来。而部分人出现肥胖是因为疾病导致的，这个时候及时的就医才是帮助大家解决肥胖最好的方法制定计划。很多人都会发现别人适合的减肥方法并不适合自己，最主要的原因是因为人们没有制定适合自己的减肥方案导致的。要知道每一个人出现肥胖的原因都是不一样的，有的是因为暴饮暴食，有的则是因为长时间的缺少运动。所以大家想要找到适合自己的瘦身方法就应该按照自己的实际情况进行瘦身。这样才能在不影响自己的身体状况的情况下瘦下来。如果你有条件的话，游泳是最减肥的的方法。但是大多数人的家中可能都没有游泳的条件，那么第二种有效的方式就是跑步。跑步是一种全身运动，对减肥很有效果。我个人建议，最好每天都要跑上四十五分钟。这样会很有效果的。平时吃饭的时候，尽量少吃肥肉这样的含有高脂肪的食物。如果你实在是想吃肉了，你可以选择吃鱼肉、鸡肉、牛肉这些肉。还有就是不能暴饮暴食，不能看见好吃的就往死里吃，知道自己一点也吃不下去为止。吃饭的时候吃到九分饱就可以了，如果吃完饭后没过一会就觉得自己又饿了，不要接着吃。试着喝点水，缓解一下自己想吃东西的感觉。觉得实在不行了，也可以吃点水果，才开始你可能会觉得很难受，但是时间长了习惯了就好。减肥不是一朝一夕就能成功的事，一定要坚持住，相信自己。我相信按照上面我给你提供的三步骤坚持做下去，你一定会减肥成功的。（1）减肥必须在专业临床医生的指导下进行。目前，市场上各种减肥产品、减肥保健品比比皆是，减肥的方法层出不穷。对此，减肥者往往无所适从，或者受各种广告宣传的引导，误入减肥的歧途。结果事与愿违，减肥不成反而损害健康。事实上，减肥是一个严肃的医学行为。减肥应减掉多余的脂肪，而非简单意义的减重。（2）坚持以饮食、运动疗法为主的综合治疗。肥胖症的病因比较复杂，既存在遗传因素，也受环境因素和行为心理因素的影响。因此，减肥治疗需采取综合措施。减肥的方法中最根本和最基本的是饮食疗法和运动疗法。药物、手术等方法是辅助性、阶段性的，不应单纯依赖这些方法减肥。（3）减肥要严格掌握适应证。按照前述的标准，BMI或腰围超标的单纯性肥胖才适合进行减肥治疗。继发性肥胖应该首先治疗原发病。在实施减肥治疗前，应对自身的肥胖程度和并发症进行评估，然后与医生、营养师、运动专家等人共同制订一个切实可行的减肥方案。（4）减肥目标应该切实可行。减肥计划中，除了重度肥胖者外，体重减轻速度以每月减轻1~2kg为宜。计划制定后，应严格实施，定期以同样方式测量体重。如体重有所减轻，则鼓励自己愉快地坚持下去，而不应以减肥有成效而放松。若体重无明显变化，则应寻找原因，切莫因为减肥一时受挫而灰心放弃。信心和毅力对于减肥者来说是必不可少的。减肥计划应符合客观规律，开始3~6个月以行为调整、饮食治疗和增加体力活动为主，如体重持续减轻（>6kg），则继续该治疗方案；假使体重无明显减轻（<6kg）且BMI>27千克/平方米，应在上述治疗基础上采用药物治疗。对此，肥胖者要有正确的认识，即减肥首先要改变不健康的生活方式，并非药物治疗能解决一切问题。（5）合理地限制摄人热量。摄人热量过多，造成能量生成多于能量消耗时，就会导致体内脂肪储存，超过一定量就会引起肥胖。因此，减肥要先控制能量摄人，这就等于守住了肥胖之门的人口。膳食热量长期超标，任何其他减肥手段都难以产生效果或效果难以持久。但是，饮食疗法一定要科学合理，热量摄人减少了！但必需的营养物质绝不能少。热量限制不能太苛刻，一般低于机体消耗1255.2~2092kJ（300~500k«d）即可，关键是要长期坚特，一刻也不能放松。低热量饮食并不等于整日饥肠辘辘，饭间进食低热量蔬菜、瓜果、高纤维食物、清淡汤类可以消除饥饿感。就改变饮食习惯而言，肥胖者除限制热能、减少食量以外，应注意一日三餐定时、尽可能平均分配一天的膳食量，不要漏餐，进餐时细嚼慢咽，每餐应有足够膳食，避免加餐和吃零食，多吃水果、蔬菜和粗粮，每天摄入的脂肪占总热量的30%以下，限制饮酒，尽量少赴宴，必须赴宴，就餐时也应尽量选择低热量食物，抵制住美味佳肴的诱惑。（6）运动疗法要讲究科学。坚持适度的体育运动和体力活动是成功减肥的另一重要手段。通过增加运动和体力活动，增加能量消耗，结合饮食控制，使机体的能量消耗大于能量摄入。能量代谢呈负平衡，机体通过脂肪分解来维持能量平衡，从而达到减肥的目的。那么，是不是只要是运动都能减肥呢。或者是不是运动的强度越大越好呢？回答是否定的。运动也一定要讲究科学合理，否则，不但达不到减肥的目的，反而会给身体造成不必要的伤害。按照运动时所消耗的能量的不同，运动分为有氧运动和无氧运动。短时间的强烈运动，如百米赛跑、跳高、跳远等主要由糖类酵解提供能量，消耗的是体内的糖类，这种运动称之为无氧运动。无氧运动并不能达到减肥的目的。此外，肥胖症患者关节承受的重量大、身体的惯性也大，剧烈运动还可能会造成关节、肌肉的损伤。所以，肥胖症患者不宜进行无氧运动。长时间的轻中度运动是利用体内脂肪燃烧作为能量，称之为有氧运动。有氧运动所致的脂肪消耗正是运动减肥的目的。肥胖症患者要通过有氧运动来达到消除脂肪的目的。做操、慢跑、步行、爬楼梯、打太极拳等都属于轻中强度的运动，持续运动达到一定时间就为有氧运动。至于运动的时间，可依个人的具体情况而定，一般每天至少要达到30分钟至1个小时。应根据自身的具体情况来选择j运动方式和时间。老年减肥者应量力而行，依身体的承受能力进行适度的运动锻炼。最好在医生或运动专家的指导下，选择适合于自己的运动方式。增加运动量应循序渐进，贵在坚持。（7）养成良好的生活习惯。肥胖症患者实施减肥时要有意识地改变久坐的生活习惯，不宜长时间看电视或上网，不吃零企，限制晚餐热量，饭后适当运动，按时就寝，改变迟睡或熬夜的习愤。（8）建立减肥日记。记饮食日记可以据实留下我们日常饮食生活的记录，供日后分析及检讨食物的总热量及有无不当的饮行为，并据此找出减肥成功或失败的原因。同时，利用饮食日记每让减肥者每天都有机会反省及统计自己的饮食情况，如果吃得量。可以在第2天给予修正。综上所述，肥胖者应遵循科学减肥理念，采用综合靖疗措施，从改变生活方式人手，限制热量摄入，平衡膳食结构，选择恰当的运动，加强运动锻炼，矫正不良的生活习惯。药物减肥，应在医生指导下进行，勿擅自滥用。服用药膳的同时，尽量多运动假如你可以每天多燃烧350卡路里的热量的话，你每年的体重就可以减少35磅之多。而这每天350卡路里的热量，你很容易就可以将它消耗掉。只需要你在打电话的时候不再大马金刀的坐着，而是站起来或者走动一下，或者来回踱一下步既可以做到；又或者，你只要在不要在电脑旁坐少一段时间，站起来散散步就可以了，这不是什么困难的事情。首先：游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。其次：单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。但是慢跑是需要不断坚持的，短期内是很难看到成效的。最后：很多人认为只要多运动便可达到减肥目的，但事实并不是这样的，因为仅靠运动的话减肥效果并不明显。比如每天打几个小时的网球，但只要多喝一两听甜饮料或多吃几块西式糕点，辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。所以要想减肥成功的话，除了进行运动之外，一定要从饮食上也进行合理调控。出现身体的肥厚，很大原因跟自己的饮食有关，女孩子在平时吃得比较多，尤其是经常吃一些长肉的食物。所以要从饮食入手，多吃些水果、蔬菜、热量低的食物，尽量少吃甜食，比如糖果、巧克力，少吃热量高的食物，部分清蒸食物也是不错的选择。经常锻炼，多吃清淡的食物，控制热量和卡路里的摄入。